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Aprender a decir «no»

Comunicarse eficientemente con los demás, con precisión y empatía y dejando un poso de imagen positiva ante nuestros interlocutores es uno de los cometidos clave en una vida en sociedad. Se trata de un proceso complejo, en el que debemos articular habilidades aprendidas y talentos naturales (como el dominio del lenguaje oral y gestual, el don de la oportunidad, la adecuada gestión de las emociones, el encanto personal…). Y en el que hemos de combinar la tolerancia necesaria para aceptar y entender al otro, con la capacidad de expresar nuestras opiniones o preferencias. Sin embargo, hay dos cosas que a muchas personas les resultan problemáticas o difíciles: una es de pedir o solicitar favores, y la otra, decir «no». Centrándonos en esta última cuestión, dar respuestas negativas supone un esfuerzo, empeñados como estamos en caer bien, en resultar tolerantes, comprensivos, amables y diligentes. La timidez y el déficit de autoestima son problemas añadidos a la hora de decir que no.

Si no manifestamos nuestro desacuerdo cuando discrepamos en cuestiones importantes, o si hacemos lo que consideramos inapropiado o lo que resulta perjudicial para nuestros intereses, anteponemos las necesidades, opiniones o deseos de los demás a los nuestros. Esto puede causarnos, además de los previsibles perjuicios de índole práctica, problemas de autoestima, y puede trasmitir de nosotros una imagen de personas con poco criterio.

Tras esta conducta complaciente puede hallarse la creencia de que llevar la contraria o no aceptar tareas que consideramos incorrectas o que no nos corresponden conduce a que se nos vea (o nos veamos) como egoístas. Muchos piensan que eso es casi lo peor que les pueden llamar, hasta tal punto tienen asumido que la generosidad, la compasión, la empatía y la incondicionalidad son atributos positivos, y del todo contrapuestos al egoísmo natural -y hasta cierto punto, lógico- de las personas.

Algunas personas sufren cada vez que se han de negar a algo, bien sea por miedo a defraudar las expectativas de otros, bien por temor a no dar «la talla» o a no saber argumentar su negativa, o por simple pereza y comodidad. Se trata, en definitiva, del miedo a no ser valorados y queridos. Nuestra necesidad de ser valorados, atendidos y tenidos en cuenta, puede llevarnos -desde el espejismo que crea una autoestima poco asentada- a mostrar una constante disponibilidad a todo, lo que nos sume en una dependencia no sólo de los demás, sino de esa imagen desde la que actuamos, dejando de ejercer nuestro derecho a decir «no». Esa dependencia dificulta nuestra evolución personal, dinamita nuestra autoestima e imposibilita el libre ejercicio de la responsabilidad que propicia unas saludables y equilibradas relaciones de interdependencia con los demás, en las que decimos «sí» cuando lo consideramos adecuado y en las que mantenemos vigente la posibilidad a decir «no».

Un «no» a secas resulta demasiado expeditivo; después del «no» conviene decir «sí», aunque sea a la postura contraria de la de nuestro interlocutor, proporcionando alternativas, exponiendo y defendiendo nuestros argumentos con convicción y firmeza pero eso sí, sin herir ni menospreciar a nadie. Y esto sólo es posible si previamente sabemos decir «no» sin sentirnos culpables por ello.

Cuando queremos decir «no» y, sin embargo, decimos «sí», estamos devaluando nuestro «sí», ya que, de puro rutinario, lo hemos despojado de su verdadero valor. Y devaluar nuestra afirmación es hacerlo con nuestro crédito como personas que sienten, piensan y tienen criterio propio. Equivale a devaluarnos ante los demás y ante nosotros mismos.

Hemos de buscar un equilibrio que nos permita ser tolerantes y comprensivos, pero siempre habilitando un espacio para expresar nuestros matices o discrepancias. Si cedemos siempre, nos estamos haciendo daño. Si no somos capaces de decir «no», pensaremos que a los demás les puede ocurrir lo mismo. Y cada vez que obtengamos una afirmación a algo que pedimos o comentamos, dudaremos de si realmente es una respuesta sincera, y por ende, si importamos a nuestro interlocutor.

Conectar con nuestras necesidades, atender a lo que queremos, priorizar el cómo estamos en cada momento y situación, nos obliga a saber decir «no». En ocasiones, decir «no» es necesario para conocernos, para significarnos y mostrarnos al mundo tal como somos. Desde la sinceridad empática (acercándonos a la situación del interlocutor), entablaremos unas relaciones de autenticidad, en las que impere un diálogo más veraz, fluido y constructivo. Y podremos decir que sabemos con quién hablamos y cómo se encuentra la persona con la que lo hacemos. Hay demasiadas relaciones vacías, formales, vestidas de cordialidad y buenos modales. Una cosa es la sociabilidad y otra muy distinta, la hipocresía del «quedar bien» a toda costa.

Fernando Bermejo.

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Yo tengo razón

Querer tener razón es la enfermedad crónica de la humanidad, seguramente una de las causas que han enfrentado más a las personas, las naciones y las religiones organizadas del planeta. En demasiadas ocasiones comprobamos cómo querer imponer nuestras razones y opiniones a los demás nos cuesta caro. Tal vez logremos desautorizar las ideas de alguien, pero al final acabamos con una razón más y un amigo menos. ¿Vale la pena? Seguramente no. Sin embargo, somos adictos a «tener razón». De no ser así no serían tan frecuentes frases como: «estás equivocado», «no es verdad», «esto no es así», «no tienes razón»…

El resultado es que querer estar siempre en posesión de la verdad consume una gran cantidad de energía y tiempo que nos impide disfrutar de los demás y de la paz mental de saber que en el fondo todos tenemos nuestra propia lógica. Tener opiniones es normal, también tener gustos y preferencias, pero la libertad de opinión se convierte en una desventaja cuando las posiciones mentales impiden abrirse a nuevas perspectivas o puntos de vista que no concuerdan con las propias.

Con el tiempo acumulamos opiniones, creencias, que pasan a conformar lo que llamamos identidad construida o ego. Si alguien agrede esas posesiones mentales, en realidad es como si lanzara un ataque personal, porque confundimos pensamiento e identidad. No parece sensato confundir lo que somos con lo que pensamos, pero esto no lo tienen tan claro quienes se aferran a sus creencias con desesperación.

Cuando una creencia nos domina, llegamos a pensar que todo el mundo piensa, o debería pensar, lo mismo. Pero hay opiniones para todos los gustos, la diversidad construye el mundo, y aunque parezca extraño, hay personas que creen cosas muy diferentes a las que nos parecen normales. Sin duda, aquellos que no esperan que todo el mundo esté de acuerdo con ellos gozan de una mayor tranquilidad mental.

El disgusto que sentimos ante las ideas que no nos son afines es proporcional al grado de apego que tenemos a las propias (o la poca disponibilidad para cambiarlas por otras). Cuanto más apego tenemos a una creencia, más disgusto sentiremos cuando nos enfrentemos a las contrarias. Es fácil deducir que no es la idea del otro lo que nos causa molestia, sino nuestro rechazo a aceptar puntos de vista diferentes. No es su creencia el problema, sino nuestra posición contraria a ella.

Aceptar las ideas de otros es en realidad más sencillo de lo que parece. Basta con tener presente que aceptarlas no significa adoptarlas o validarlas (no significa estar de acuerdo). Es más bien aceptar que no entendemos a todo el mundo, ni que todo el mundo nos entenderá. Es más sencillo aceptarlos a ellos (aunque tal vez no sus ideas) porque no hacerlo complica la vida de todos. La pregunta a la que deberíamos responder antes de defender nuestra «razón» sería: ¿Es mejor tener razón a toda costa antes que ser feliz?

Fernando Bermejo.

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¿Sirve de algo la terapia de pareja?

Las discusiones, el malestar en la convivencia, la rutina, la falta de sexo, o las infidelidades son los motivos más comunes por los que una pareja decide ir a terapia para salvar su relación o para, al menos, intentarlo. Hay quienes acuden cuando empiezan a ver indicios de que algo no está yendo como esperaban, pero en la mayoría de los casos se espera demasiado y se acude cuando la relación está ya más que desgastada. La clave está en ir cuando ambos miembros lo sientan y tengan además los mismos objetivos, de nada vale si uno quiere recuperar la relación y el otro romperla. Es importante señalar también que la terapia es mucho más eficaz si se acude nada más observar el malestar en la relación que si se deja pasar y pasar el tiempo hasta que el desgaste pueda más que cualquier cosa.

Una terapia de pareja no sólo vale para recuperar la relación, sino también para tener una ruptura lo menos conflictiva y dolorosa posible. De modo que el objetivo de todo es que la pareja se comunique y resuelva lo que quiera resolver para sentirse mejor consigo mismo y con el otro, sea para recuperar la relación si ambos así lo desean, o bien para romperla de la mejor de las formas.

Lo primero que se hace en estas terapias es encontrar el verdadero problema. La mayoría de las parejas viene a consulta porque discuten mucho, pero detrás de esta primera queja, hay conflictos sin resolver. Por tanto, lo primero que hay que poner sobre la mesa es el problema real por el cual la relación no funciona como antes. Después hay que trabajar el diálogo frente al monólogo. Es decir, es necesario empatizar con el otro, escucharle, saber qué le ocurre realmente e intentar entenderlo. Lo principal en terapia es enseñar a: saber escuchar, ponerse en lugar del otro, aprender a comunicar lo que sentimos o nos molesta sin herir a la otra persona, responsabilizarnos de nosotros mismos, huir de la dependencia emocional, aprender a discutir, atender y cuidar la relación de pareja, y a poner unas bases para volver a ilusionarse.

En los problemas de pareja los dos son parte del problema y los dos son parte de la solución. Dependiendo de la pareja en cuestión y del motivo que le hayan llevado a pedir ayuda, se utilizarán unos recursos u otros, pero todos tienen los mismos objetivos: que la pareja aprenda a resolver sus conflictos y a gestionarlos porque una pareja feliz no es aquella que no los tiene, sino aquella que sabe adaptarse y enfrentarse a ellos. Al final de la terapia, las parejas deciden seguir juntos o no, pero esta decisión es consciente, hablada y compartida entre ambos.

La terapia es por tanto un recurso más, cada vez más utilizado en nuestros días porque ya no se ve con tanto estigma como hace algunos años, al que las parejas pueden recurrir si así lo desean ambos. Bien para recuperar lo que un día perdieron y crecer en la relación sin que sea demasiado tarde para recoger los restos del naufragio, o bien para aceptar y afrontar que la relación ha terminado sin que suponga ni mucho menos una derrota, pues en ocasiones, la ruptura es la mejor de las soluciones. Sea como fuera, la terapia de pareja habrá ayudado a conocerse individualmente y, sobre todo, enseñará a ser mejor pareja en la relación actual o en futuras relaciones.

Fernando Bermejo.

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El confinamiento y sus efectos en los niños: consejos para las familias

Según se ha podido comprobar, en los adultos que se encuentran en confinamiento existe un mayor riesgo de sufrir algunos problemas psicológicos, como la depresión, el desapego hacia los demás, estrés postraumático, ira o mayor irritabilidad, fatiga, insomnio o angustia. Los niños son mucho más resistentes que los adultos a los efectos psicológicos del aislamiento, pero no son inmunes en su totalidad. El cambio en sus rutinas, el continuo “bombardeo” de noticias, o no poder satisfacer sus necesidades básicas como correr, saltar, jugar con sus amigos, etc. puede provocarles estrés y tener un gran impacto emocional en ellos.

Según el tipo de personalidad y carácter del niño se pueden dar diferentes efectos psicológicos:

Los niños que son más sensibles suelen sentirse muy abrumados por los estímulos, por los cambios repentinos y sobre todo, por la angustia emocional de los demás. Este tipo de niños pueden llorar más a menudo y llegar a experimentar alteraciones del sueño como terrores nocturnos o pesadillas.

Los niños con un temperamento difícil suelen tener problemas para aceptar las instrucciones y las normas que se le dan y poseen una mayor tendencia a responder de malas formas. Este tipo de niños experimentaran una mayor rebeldía ante la cuarentena, además de cambios de humor y aburrimiento.

Dentro de la cuarentena por coronavirus los adultos tenemos que ser activos para combatir todos los efectos psicológicos negativos que producen el aislamiento tanto en nosotros mismos, como en los niños y el resto de la familia.

En referencia a los pequeños, será necesario que:

  1. Se establezcan unas rutinas

La principal tarea de los padres será la de crear unas rutinas que proporcionen seguridad y estabilidad a los más pequeños dentro de esta situación de excepción. Los niños deben entender que no son vacaciones. Por eso, fijar un horario será muy importante para ayudarles a saber lo que va a ocurrir. Este “programa” incluirá los diferentes momentos del día como las comidas, los momentos de estudio, tareas como recoger el cuarto, hacerse la cama, etc.

  1. Ser más tolerantes

En estos días niños y adultos podemos mostrarnos más nerviosos. Es importante ser un poco más tolerantes con el comportamiento de los pequeños. Para ello será importante saber manejar las herramientas necesarias para la gestión de situaciones como peleas entre hermanos, rabietas, etc. Los adultos hemos de ser pacientes, firmes y utilizar el sentido común.

  1. El buen uso de la tecnología

Las consolas, los ordenadores, la televisión, el teléfono móvil y la tableta pueden ser grandes aliados sobre todo en esos momentos del día donde la energía de los niños está más decaída para realizar otro tipo de actividades donde se requiere mucha más concentración. ¡Pero siempre controlando su uso!

  1. Mantener contacto con otras personas

Somos “animales sociales” y como tal necesitamos relacionarnos con otras personas. Será importante telefonear o hacer videollamadas a amigos o familia para mantener el contacto y combatir los miedos y la incertidumbre de esta situación tan nueva y estresante para los pequeños.

  1. Relax

Es necesario combatir la irritabilidad. Hay que tranquilizarse y dejar de lado el malestar. Para ello los progenitores se pueden hacer turnos del cuidado de los hijos y tomarse un rato para sí mismos (o teletrabajar sin distracciones).

  1. Hablar con los niños sobre el tema

Para hacerlo, los padres deben adaptar el mensaje que quieren dar a la edad y la madurez de los hijos. Todo lo que se diga debe ser verdad y utilizar la sinceridad.

  1. Actividades en familia

No se puede salir pero se pueden seguir haciendo actividades en familia como ver películas juntos, jugar a juegos de mesa, etc. Eso ayudará a los pequeños a sobrellevar mejor el aislamiento.

Esta situación, como vemos, va a poner a prueba a toda la familia. Por ello, conviene tener en cuenta estos consejos para que este periodo, aun no estando libre de conflictos y momentos complicados, sea lo más llevadero posible. De lograrlo, esta situación puede haberos servido también para que seáis una familia más unida, más fuerte y con unos lazos más estrechos. ¡No dejéis pasar esta oportunidad!

Fernando Bermejo.

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Cómo gestionar psicológicamente la cuarentena por el coronavirus

Además de sus consecuencias más graves y directas, el coronavirus y las medidas que se han tomado con el objetivo de frenar la pandemia producen algunas consecuencias colaterales a las que también hay que prestar atención. Entre las más importantes se destacan los efectos psicológicos del encierro y el confinamiento, una situación inédita para todos nosotros.

El Colegio Oficial de la Psicología de Madrid (COPM) ha publicado días atrás un documento con Orientaciones para la gestión psicológica de la cuarentena por el coronavirus. A partir de estas recomendaciones, se enumeran a continuación las principales estrategias psicológicas que podemos poner en marcha para sobrellevar el confinamiento.

  1. Asumir la realidad y proponerse hacer lo correcto

La situación es tan insólita y extraña que es normal que al principio cueste entenderla o creer que de verdad debemos ponernos en cuarentena, una palabra que hasta ahora nos remitía a las pestes de varios siglos atrás. Sin embargo, como explican los psicólogos de Madrid, «la realidad lamentablemente es la que es» y ahora es necesario «entender que permanecer en casa es lo más correcto, es imprescindible».

  1. Planificar la nueva situación

Con la cuarentena, la vida se modifica de manera sustancial. Por eso, el consejo es buscar cosas que hacer, planificar todo lo posible y no improvisar. Para quienes viven con otras personas, es importante consensuar ciertas normas, comprender las necesidades específicas de los demás y respetar espacios y tiempos diferenciados. Puede resultar útil apuntar todas las ideas de cosas para hacer en casa en los días en que no se puede salir.

  1. Evitar la sobreinformación

Es claro que estar informados es importante, más aún en una situación como la actual. Sin embargo, hay que evitar caer en la sobrecarga informativa. El exceso de información ocasiona, por lo general, dos resultados negativos. El primero es la dificultad para diferenciar los datos veraces y confirmados, los cuales vienen difundidos en general por los canales oficiales, de los simples rumores o versiones no confirmadas. El segundo efecto nocivo es encerrarse en un laberinto de malas noticias que solo conduce a la paranoia y el desasosiego. El COPM recomienda manejarse «con prudencia y mensajes constructivos» y evitar hablar todo el tiempo de este tema «especialmente a los más pequeños».

  1. Mantener los contactos

Gracias a la tecnología, estar confinado no significa estar aislado. Teléfonos y ordenadores permiten, hoy por hoy, escribirse y conversar con otras personas, incluso viéndolas a la cara y sin importar que estén lejos, en otra ciudad u otro país. Además, hasta se pueden tender lazos con vecinos con quienes se puede conversar de balcón a balcón. Mantener el contacto y compartir información acerca de cómo están viviendo la situación resulta de gran apoyo y ayuda, siempre respetando la consigna de no alimentar inútilmente miedos e inquietudes, como se señaló en el punto anterior.

  1. Aprovechar para hacer lo que nunca tenemos tiempo de hacer

Casi todos tenemos pequeñas cuentas pendientes, es decir, actividades que queremos hacer pero para las cuales nunca encontramos tiempo. Pues bien, este puede ser el momento más oportuno. Podemos hacer actividades creativas como leer, cocinar, decorar una habitación o aprender aquello que tanto deseamos. Incluso tareas prácticas como ordenar o acometer esas reparaciones que llevaban tiempo esperando. Hacer esto no solo servirá para obtener cierta satisfacción, sino que también es una forma de que el tiempo pase más rápido y evitar el aburrimiento.

  1. Hacer deporte

Por supuesto, la imposibilidad de salir de casa no significa en absoluto que no se pueda hacer actividad física. Existen aplicaciones y tutoriales en internet que sirven como guía para practicar deporte incluso en espacios reducidos. Los resultados son puros beneficios: divertirse, evitar los efectos físicos del sedentarismo y mejorar el humor. Las endorfinas y demás hormonas que el organismo segrega al ejercitarse ayudan a reducir los síntomas de la depresión y la ansiedad y contribuye con el bienestar general.

  1. No descuidar aspectos de salud e higiene personal

La cuarentena tiene la finalidad de prevenir la propagación del coronavirus, es decir, cuidar la salud de todos. Pero no se deben olvidar los cuidados que la propia salud requiere en el día a día: tomar el sol aunque sea en la ventana, mantener una dieta equilibrada, no abusar del alcohol, dormir el número de horas adecuado (ni menos, ni más) y hacerlo en los horarios correspondientes. Es también importante como exponerse a la luz natural al menos unos veinte minutos por día, no dejar de ducharse a diario, lavarse los dientes, afeitarse en el caso de los hombres, etc.

  1. Prestar atención a los demás

Hay que mantener la atención sobre las personas con las que uno convive. Sin obsesionarse, desde luego, pero preparados para obrar como indican las autoridades si surgiera alguna situación preocupante. Y también es importante ocuparse de los propios pensamientos y emociones y, sobre todo, de lo que se dice y el modo en que se expresa. Son momentos difíciles, en que el ánimo puede resquebrajarse, y una mala comunicación puede derivar en discusiones y momentos desagradables que solo causarán perjuicios.

  1. Tratar de no pensar en plazos y fechas

No pongas fechas. Siempre plantéate que vas a volver a la normalidad en más tiempo del previsto. Si te mentalizas en que todo acaba el 1 de abril, y luego se alarga al 5, esos cuatro días son un infierno. A la contra, no sucede. Si te mentalizas en que vuelves a la normalidad el 5, y al final todo acaba el 3, esos días son un regalo. Aceptemos que llevará su tiempo volver a la normalidad, y que no hay fecha para que esto ocurra.

  1. Si es necesario, pedir ayuda profesional

Si bien ya se ha destacado la importancia de no descuidar otros aspectos de la salud, requiere una especial atención la salud emocional. Estos son consejos o estrategias para sobrellevar el encierro obligado por la cuarentena, que sin duda son muy útiles. Pero si alguien detecta -en sí mismo o en alguna de las personas con las que convive- señales de estrés o ansiedad importantes, debe buscar el apoyo de un psicólogo.

Fernando Bermejo.

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