La utilidad del mindfulness

Mindfulness es un término que no tiene traducción al castellano, aunque a veces lo encontramos como atención o conciencia plena. Con independencia del término que se utilice, consiste en centrarse en el momento presente, en el aquí y el ahora, de forma activa y reflexiva, siendo consciente de lo que se está haciendo, sintiendo o pensando. Constituye una experiencia en la que se trata de prestar atención y observar sin emitir juicios, aceptando dicha experiencia tal como se produce. En definitiva, una atención y conciencia ausente de crítica, abierta y no valorativa.

Como decíamos, el mindfulness implica centrarse en el momento actual, sentir las cosas tal como ocurren, sin pretender su control, aceptando las experiencias, sentimientos y sensaciones tal como suceden. También requiere la apertura a la experiencia y los hechos, a los aspectos perceptivos y emocionales por encima de su interpretación, sin dejarse llevar por la multitud de pensamientos que asaltan la mente, y evitando que tales pensamientos deformen lo que se ve y se siente, que interfieran o sustituyan lo real, falsificando o encorsetando la experiencia en base a los esquemas del pensamiento.

Otro aspecto novedoso que incluye el mindfulness es la aceptación, sin emitir juicios ni análisis, de la experiencia. Es decir, prestar atención y aceptar la experiencia sin realizar ninguna valoración, como algo natural y normal, con independencia de su valor positivo o negativo, de su agrado o desagrado. Sin rechazar el malestar psicológico, sin intentar controlarlo ni reducirlo. Y decimos que esto es novedoso al alejarse de la pretensión inicial de quien busca ayuda psicológica: evitar o eliminar el malestar y huir de aquello que lo provoca.

Con el mindfulness no se pretende el control directo de las sensaciones ni emociones, sino experimentarlas tal como ocurren. Es decir, no se busca controlar o reducir el malestar, el miedo, la ira o la ansiedad, sino que al experimentarlos, puedan actuar los mecanismos de regulación emocional y fisiológica, pero de un modo indirecto. Esto es también novedoso respecto a las estrategias psicológicas habitualmente utilizadas que pretenden el control de la ansiedad o de la ira, la eliminación los pensamientos negativos, el control de la excitación sexual, la reducción de la activación, controlar las sensaciones fisiológicas desagradables, etc.

En cuanto a su utilidad, en la actualidad muchos psicólogos clínicos están mostrando su interés por las técnicas mindfulness, que han sido integradas en el tratamiento de una gran variedad de trastornos psicológicos. Actualmente existen programas diseñados para varias aplicaciones que incluyen el mindfulness como un conjunto de habilidades que pueden ser aprendidas y practicadas para reducir los problemas psicológicos e incrementar la salud y el bienestar. Entre ellos, trastornos de ansiedad, depresión, trastornos de la alimentación, estrés relacionado con el cáncer, dolor crónico, etc.

En definitiva, esta es una muestra más de cómo los tratamientos psicológicos se pueden enriquecer de nuevas estrategias de intervención. Pero previamente, dichas estrategias tienen que ser investigadas y conocidas, no sólo entre los profesionales sino entre la población general. Este es el objetivo de estas líneas, contribuir a que las personas que soliciten ayuda psicológica conozcan mejor las posibilidades y utilidad de esta técnica.

Fernando Bermejo.

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La fiesta de Halloween: una forma de enfrentarnos a nuestros miedos más primitivos

La fiesta de Halloween, aparte de su carácter lúdico, es también una forma de enfrentarnos a los miedos más ancestrales del hombre, como la muerte o los espíritus que vuelven al mundo de los vivos, burlándonos de todo ello durante una noche y convirtiéndolo en una diversión macabra. Este es el secreto del éxito de Halloween, que nos permite entrar en contacto con nuestros miedos y, de forma controlada, burlarnos y reírnos de ellos. Todo esto, ridiculizar a la muerte y reírse de los miedos humanos, es positivo. Además, experimentar miedo es a veces muy divertido y es una sensación que resulta muy estimulante para muchas personas. Si no, difícil explicación tendría el gusto que muchas personas tienen por las películas de terror.

Sin embargo, la vivencia de esta celebración puede ser bien distinta para unos y otros. En el caso de los niños, Halloween siempre se ha relacionado con grupos de niños que, ataviados con los disfraces más terroríficos, van de casa en casa pidiendo que les den dulces y caramelos. Sin embargo, a algunos niños Halloween les despierta otras sensaciones bien distintas, ya que los disfraces típicos de esta celebración (fantasmas, vampiros, esqueletos o brujas), les provocan un miedo tan intenso que, en los casos más extremos, puede llevar a provocarles una fobia severa.

Incluso existen datos que indican que alrededor de un 1% de los niños tienen fobia a los disfraces, y no solo a los más terroríficos. Aunque el miedo a los disfraces es una respuesta que en mayor o menor medida la mayoría de los niños han experimentado en algún momento, a veces el problema se agrava. En estos casos, los niños con fobia a los disfraces suelen negarse a acudir a celebraciones o eventos dónde haya personas disfrazadas, lo que puede interferir de manera importante en la vida social de estos niños.

Para los adultos, aunque la festividad de Halloween puede verse como una buena oportunidad para disfrutar con la familia y los amigos, también hay personas que sufren una verdadera fobia a Halloween, y a todos aquellos elementos relacionados con esa noche de terror: la oscuridad, la sangre, la muerte, los cementerios, los espíritus, el más allá… Esto nos enseña que lo que para muchas personas es divertido, para otras puede implicar situaciones en la que se sientan verdaderamente incómodas.

De modo que tengamos en cuenta las sensaciones tan distintas que Halloween puede despertar, y tomemos la versión más lúdica de esta celebración. Aprovechemos también la oportunidad que nos ofrece de acercarnos a aquello que nos causa tanto desasosiego, e incluso, angustia o terror, como la muerte, las tinieblas, la oscuridad, los espíritus que vuelven a la vida… En definitiva, con miedos que van inexorablemente unidos al hombre y que nos han acompañado a lo largo de nuestra historia.

Fernando Bermejo.

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La vuelta al cole: sensaciones entremezcladas

Cada año, por estas fechas, miles de niños vuelven al colegio, lo que implica dejar atrás las vacaciones estivales que tanto han disfrutado. De un día para otro pasan de la despreocupación propia del periodo vacacional a tener que adaptarse a una rutina y disciplina más o menos exigentes. Esto genera, muchas veces, sensaciones entremezcladas de alivio, tensión e incertidumbre en los padres, y de ilusión y nervios en el niño. Encarar este momento, con una buena actitud tanto de los padres como del niño, son las claves para iniciar el nuevo curso con buen pie.

Conviene, por tanto, que los padres y el niño afronten adecuadamente este momento, teniendo en cuenta unas pequeñas recomendaciones. Por ejemplo, se suele recomendar preparar juntos cada día la mochila y el material escolar, hojear los nuevos libros y despertarle la curiosidad por los nuevos temas que va a tener que aprender, contarle historias y anécdotas de la época en la que nosotros, como él ahora, íbamos al cole…

Y en cuanto a nuestra actitud ante el regreso, aunque esto sería extensible al resto del curso, debemos evitar que los niños vean la vuelta al cole como una carga u obligación, sino, más bien, como una situación a la que acompañan novedades, retos y atractivos. Todo lo contrario de lo que muchos padres, sin querer, transmiten a sus hijos. En ocasiones, sin ser conscientes de ello, les hacemos llegar malas vibraciones, cuando criticamos y descalificamos a los profesores, al sistema de enseñanza, al colegio en general, etc.

Tampoco podemos olvidar que también los padres necesitamos nuestra adaptación al nuevo curso, y a veces nos dejamos llevar por cierta negatividad a la que son sensibles nuestros hijos, que olvidan que ir a la escuela es algo positivo y agradable. Allí se divierten, aprenden cosas nuevas y necesarias, conocen a otros niños o vuelven a encontrarse con los amigos que no ven desde que acabó el curso anterior. Esta es la perspectiva que debemos transmitir a nuestros hijos.

A este respecto, también hemos de hacer un esfuerzo de reconocimiento y respeto al profesorado de nuestro hijo, aunque a veces tenga que ir acompañada de cierta crítica sana y constructiva. Eso sí, siempre razonada cuando se hace delante del niño. Entendamos que, aún con sus errores, los profesores ponen un gran empeño en tareas nada sencillas: ayudar a nuestros hijos a crecer, favorecer su proceso de crecimiento personal, educarles en ciertos valores y promover su aprendizaje académico. Estas tareas sólo serán posibles si padres y profesores cooperan y están en sintonía.

En definitiva, afrontemos el inicio del curso con energías renovadas y con optimismo, ya que nos van a hacer falta para afrontar los muchos meses de travesía. Todo tiene su atractivo, y la vuelta al cole también puede ser agradable. Tratemos el regreso al colegio de forma natural, como algo cotidiano y sin darle al acontecimiento más trascendencia de la que tiene. Y sobre todo, que no se nos note a los padres que muchas veces este retorno es más duro para nosotros que para los propios niños.

Fernando Bermejo.

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Adicción a las compras

Frases como “cuando tengo algo de dinero no puedo evitar gastarlo”, “a veces compro cosas que no le enseño a nadie porque me siento culpable”, “compro cosas que no necesito” o “suelo comprar sin ningún control”, son afirmaciones en las que se ven reconocidas las personas con un problema de adicción a las compras. No se sabe bien cuántas personas se encuentran en esta situación, pero lo cierto es que fechas como las Navidades, con los consabidos regalos de Reyes, o las rebajas que se avecinan pueden acentuar este problema.

Las compras compulsivas y no planificadas de artículos que no se necesitan, por un importe que muchas veces supera las posibilidades económicas que una persona tiene y le llevan a endeudarse, o que tienen el objetivo de mejorar la autoestima a través de los productos que se adquieren, podrían ser a grandes rasgos las características que definen a un adicto a las compras.

Sin embargo, lo difícil es diferenciar los excesos propios de las compras navideñas o de las rebajas de una verdadera adicción. Una de las diferencias está en que el consumo abusivo debe mantenerse en el tiempo para considerarse adicción, y no darse solo en una época determinada del año, ya que si en estas fechas nos tuviesen que diagnosticar este problema, muchos seríamos los que podríamos caer dentro de esta categoría. Otra característica diferencial sería que tenga consecuencias negativas para quien la practica, y aún así la mantenga.

Una idea falsa en torno a las compras compulsivas es que son las mujeres las mayores adictas, cuando en realidad la diferencia está sólo en el tipo de productos que adquieren unos y otros. Las mujeres se decantan más por las joyas, la lencería o los cosméticos; mientras que los adictos varones compran móviles, informática, tecnología, etc. De modo que una cosa es que a las mujeres les guste más ir de compras y otra muy distinta es que sean más adictas.

En cuanto al tratamiento, como todos los adictos, los adictos a las compras se pueden recuperar de su problema, aunque el primer paso que deben dar es reconocer que tienen un trastorno. Una vez valorado el trastorno, las técnicas conductuales de control de los impulsos y las cognitivas pueden ayudar a desengancharse. De modo que si es feliz con lo que compra, usa los artículos que adquiere y gasta dentro de sus posibilidades, no se preocupe, tal vez no sea más que un poco consumista; quizás un poco más en estas fechas.

Fernando Bermejo.

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No puedo dormir: ¿son solución las pastillas?

Quién más quién menos, hemos pasado alguna vez por algún periodo en el que hemos tenido dificultades para iniciar el sueño, sufrido frecuentes interrupciones del sueño durante la noche, o tenido despertares muy tempranos. Todo ello acompañado de la sensación de tener el sueño alterado y poco o nada reparador. Esto es lo que podríamos denominar problemas de insomnio.

Entre las causas del insomnio se encuentran la distinta vulnerabilidad de cada persona a padecer este trastorno; el estrés persistente relacionado con el trabajo, la familia o cualquier otra situación estresante; la falta de actividad; el abuso de estimulantes como el café o la nicotina; o el horario irregular que muchas personas tienen por los turnos de trabajo o las horas que dedican al estudio o al ocio. En otros casos, el insomnio puede ser secundario a otros trastornos, como depresión, problemas de ansiedad, dolor crónico u otros problemas médicos.

Pero lo más frecuente, es que el insomnio se deba al proceso que se va instaurando a medida que comenzamos a dormir mal. Por ejemplo, es habitual que cuando dormimos estemos preocupados por no poder funcionar adecuadamente durante el día. Esto hace que al llegar la noche sintamos una fuerte preocupación junto con un deseo intenso de dormir. Pero lamentablemente, este esfuerzo por intentar dormir hace que estemos más tensos, con la mente puesta en dormir y dando vueltas a los problemas que el insomnio está generando. Además, algunas personas pueden hacer de la noche el momento de leer, sentarse frente al ordenador, comer o ver la tele, como alternativa al sueño, a la vez que pueden quedarse dormidas con facilidad cuando no lo pretenden o, si pueden, aprovechan para dormir la siesta para sentir esa maravillosa sensación que durante la noche parece estarles vedada. Todo ello hace que el problema aumente y se mantenga en el tiempo.

Pero, ¿qué hacer cuando este problema se vuelve crónico?. En primera instancia, las personas que padecen este problema suelen pensar en las pastillas para dormir como el medio para combatir el insomnio. Quizás porque todos conocemos alguna persona que toma o ha tomado este tipo de pastillas, o porque desde los laboratorios farmacéuticos se proponen estos medicamentos como la alternativa ideal. Sin embargo, diversas investigaciones demuestran que la terapia psicológica de tipo cognitivo-conductual tiene un impacto importante a la hora de tratar este problema y es la forma más recomendada de abordar el insomnio crónico, al ser tan efectiva como los fármacos, pero con unos resultados a la larga más beneficiosos y menos efectos secundarios.

El tratamiento psicológico se basa en encontrar el origen del problema, por lo que, de conseguirse, el tratamiento del insomnio puede ser simple. Normalmente basta hacer algunos cambios en los hábitos a la hora de dormir ayuda a muchas personas, al igual que identificar los pensamientos y actitudes que interfieren con el sueño. A esto se puede añadir estrategias más concretas, como técnicas de relajación, la higiene del sueño, el control de estímulos, ejercicios de autohipnosis, etc.

Las pastillas para dormir pueden ayudar en algunos casos pero no son una cura para el insomnio. Solamente son una forma de alivio temporal y es mejor utilizarlas sólo por unos pocos días. Contamos con otro tipo de intervenciones, las terapias psicológicas, menos conocidas quizás en este ámbito, para abordar un problema para el que no solemos relacionar el quehacer del psicólogo.

Fernando Bermejo.

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Le doy muchas vueltas a las cosas

Una queja bastante frecuente de las personas que acuden a la consulta de un psicólogo es que dan muchas vueltas a las cosas, el pensar demasiado. Aunque no se puede dejar de pensar ni alcanzar el deseo de muchas de estas personas de poder dejar la mente en blanco, lo que sí es posible y deseable es poder pensar en una cosa cada vez, lograr que los pensamientos no sean tan repetitivos o dejar de tener la sensación de que no se puede dejar de pensar en ellos.

A veces dar vueltas a las cosas tiene que ver con que nos empecinamos en algo, en solo una de las posibles opciones, cuando acercarse a la situación desde una perspectiva más amplia puede ayudar a ver puntos de vista alternativos. También es frecuente cuando tenemos que tomar una decisión, suponiendo que pensar bien las cosas es pensarlas durante bastante tiempo. Sin embargo, decidir con cierta agilidad no tiene porqué ser enemigo de tomar decisiones correctas. El problema de dar excesivas vueltas a una decisión es que podemos llegar a paralizarnos, alargando la toma de una decisión y manteniendo muchas veces una situación que requiere tomar tal decisión. Además, dilatar en el tiempo una decisión no hace que tengamos todo controlado, que no se escape detalle. No debemos ceder a la falacia de que dar más vueltas a las cosas nos lleva a tenerlas más controladas.

No es extraño que detrás de las vueltas que damos a las cosas estén nuestras preocupaciones o nuestros propios miedos. Pero pensar demasiado no permite por sí mismo cambiar el motivo de preocupación ni eliminar ningún temor. Más bien, a lo que contribuye es a centrarnos más en ellos, sin llegar a ningún punto. Y el miedo que supuestamente tendría que surgir ante a una amenaza real, se convierte en la respuesta a una amenaza subjetiva, nuestros pensamientos.

Por ello, es importante centrarse en lo relevante, en las actividades cotidianas, en lo que nos rodea, en lo real, en lo objetivo, sin realizar un intento de suprimir tales pensamientos, sin que se convierta en una lucha abierta contra ellos. Es recomendable distraerse e involucrarse en actividades gratificantes, dejar que los pensamientos sean meros acompañantes, y contribuyendo a que se alejen pacíficamente de nosotros. Y, fundamental, no desplazarse en el tiempo, rumiando aspectos del pasado o dirimiendo cuestiones del futuro que no han sucedido ni sabemos si van suceder. Centrarse en el presente, vivir el presente. Viviendo el presente nos permitimos conectar mejor con nosotros mismos y estar así pendientes de lo relevante, de lo que ahora mismo pasa en nuestras vidas.

Fernando Bermejo.

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