No puedo dormir: ¿son solución las pastillas?

Quién más quién menos, hemos pasado alguna vez por algún periodo en el que hemos tenido dificultades para iniciar el sueño, sufrido frecuentes interrupciones del sueño durante la noche, o tenido despertares muy tempranos. Todo ello acompañado de la sensación de tener el sueño alterado y poco o nada reparador. Esto es lo que podríamos denominar problemas de insomnio.

Entre las causas del insomnio se encuentran la distinta vulnerabilidad de cada persona a padecer este trastorno; el estrés persistente relacionado con el trabajo, la familia o cualquier otra situación estresante; la falta de actividad; el abuso de estimulantes como el café o la nicotina; o el horario irregular que muchas personas tienen por los turnos de trabajo o las horas que dedican al estudio o al ocio. En otros casos, el insomnio puede ser secundario a otros trastornos, como depresión, problemas de ansiedad, dolor crónico u otros problemas médicos.

Pero lo más frecuente, es que el insomnio se deba al proceso que se va instaurando a medida que comenzamos a dormir mal. Por ejemplo, es habitual que cuando dormimos estemos preocupados por no poder funcionar adecuadamente durante el día. Esto hace que al llegar la noche sintamos una fuerte preocupación junto con un deseo intenso de dormir. Pero lamentablemente, este esfuerzo por intentar dormir hace que estemos más tensos, con la mente puesta en dormir y dando vueltas a los problemas que el insomnio está generando. Además, algunas personas pueden hacer de la noche el momento de leer, sentarse frente al ordenador, comer o ver la tele, como alternativa al sueño, a la vez que pueden quedarse dormidas con facilidad cuando no lo pretenden o, si pueden, aprovechan para dormir la siesta para sentir esa maravillosa sensación que durante la noche parece estarles vedada. Todo ello hace que el problema aumente y se mantenga en el tiempo.

Pero, ¿qué hacer cuando este problema se vuelve crónico?. En primera instancia, las personas que padecen este problema suelen pensar en las pastillas para dormir como el medio para combatir el insomnio. Quizás porque todos conocemos alguna persona que toma o ha tomado este tipo de pastillas, o porque desde los laboratorios farmacéuticos se proponen estos medicamentos como la alternativa ideal. Sin embargo, diversas investigaciones demuestran que la terapia psicológica de tipo cognitivo-conductual tiene un impacto importante a la hora de tratar este problema y es la forma más recomendada de abordar el insomnio crónico, al ser tan efectiva como los fármacos, pero con unos resultados a la larga más beneficiosos y menos efectos secundarios.

El tratamiento psicológico se basa en encontrar el origen del problema, por lo que, de conseguirse, el tratamiento del insomnio puede ser simple. Normalmente basta hacer algunos cambios en los hábitos a la hora de dormir ayuda a muchas personas, al igual que identificar los pensamientos y actitudes que interfieren con el sueño. A esto se puede añadir estrategias más concretas, como técnicas de relajación, la higiene del sueño, el control de estímulos, ejercicios de autohipnosis, etc.

Las pastillas para dormir pueden ayudar en algunos casos pero no son una cura para el insomnio. Solamente son una forma de alivio temporal y es mejor utilizarlas sólo por unos pocos días. Contamos con otro tipo de intervenciones, las terapias psicológicas, menos conocidas quizás en este ámbito, para abordar un problema para el que no solemos relacionar el quehacer del psicólogo.

Fernando Bermejo.

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Le doy muchas vueltas a las cosas

Una queja bastante frecuente de las personas que acuden a la consulta de un psicólogo es que dan muchas vueltas a las cosas, el pensar demasiado. Aunque no se puede dejar de pensar ni alcanzar el deseo de muchas de estas personas de poder dejar la mente en blanco, lo que sí es posible y deseable es poder pensar en una cosa cada vez, lograr que los pensamientos no sean tan repetitivos o dejar de tener la sensación de que no se puede dejar de pensar en ellos.

A veces dar vueltas a las cosas tiene que ver con que nos empecinamos en algo, en solo una de las posibles opciones, cuando acercarse a la situación desde una perspectiva más amplia puede ayudar a ver puntos de vista alternativos. También es frecuente cuando tenemos que tomar una decisión, suponiendo que pensar bien las cosas es pensarlas durante bastante tiempo. Sin embargo, decidir con cierta agilidad no tiene porqué ser enemigo de tomar decisiones correctas. El problema de dar excesivas vueltas a una decisión es que podemos llegar a paralizarnos, alargando la toma de una decisión y manteniendo muchas veces una situación que requiere tomar tal decisión. Además, dilatar en el tiempo una decisión no hace que tengamos todo controlado, que no se escape detalle. No debemos ceder a la falacia de que dar más vueltas a las cosas nos lleva a tenerlas más controladas.

No es extraño que detrás de las vueltas que damos a las cosas estén nuestras preocupaciones o nuestros propios miedos. Pero pensar demasiado no permite por sí mismo cambiar el motivo de preocupación ni eliminar ningún temor. Más bien, a lo que contribuye es a centrarnos más en ellos, sin llegar a ningún punto. Y el miedo que supuestamente tendría que surgir ante a una amenaza real, se convierte en la respuesta a una amenaza subjetiva, nuestros pensamientos.

Por ello, es importante centrarse en lo relevante, en las actividades cotidianas, en lo que nos rodea, en lo real, en lo objetivo, sin realizar un intento de suprimir tales pensamientos, sin que se convierta en una lucha abierta contra ellos. Es recomendable distraerse e involucrarse en actividades gratificantes, dejar que los pensamientos sean meros acompañantes, y contribuyendo a que se alejen pacíficamente de nosotros. Y, fundamental, no desplazarse en el tiempo, rumiando aspectos del pasado o dirimiendo cuestiones del futuro que no han sucedido ni sabemos si van suceder. Centrarse en el presente, vivir el presente. Viviendo el presente nos permitimos conectar mejor con nosotros mismos y estar así pendientes de lo relevante, de lo que ahora mismo pasa en nuestras vidas.

Fernando Bermejo.

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La terapia por Internet

El desarrollo de Internet y de las telecomunicaciones han influenciado enormemente en todas las áreas del saber y del conocimiento humanos. La psicología no se ha quedado al margen y los nuevos sistemas de telecomunicación han posibilitado lo que se ha dado en llamar ciberpsicología.

¿Podemos beneficiarnos de este tipo de orientación, consulta o apoyo psicológicos?

Rotundamente, sí. La tecnología actual permite y facilita que se pueda llevar a cabo desde una consulta a través de correo electrónico hasta la aplicación de un programa de tratamiento a través de Internet, y todo ello de forma cómoda, interactiva, flexible y económica. Los profesionales de Tu psicologo online somos pioneros en España en la utilización de Internet como herramienta terapéutica. Si su problema no está entre los considerados incompatibles con este medio de comunicación, puede recibir asistencia psicológica cómodamente desde su propio hogar o desde el lugar que desee.

La magia de la palabra.

De la palabra parten todas las dudas y las soluciones; la información gestual es sustituida en la consulta por Internet por el estilo, la convicción al escribir, la capacidad de síntesis, la forma de organizar el texto, las inflexiones del habla, la entonación… En la historia de nuestro cliente y en el modo de contarla se esconde el germen de la resolución de sus problemas. Al escribir dejamos un rastro de nuestra alma, un pedazo del corazón… Nuestra labor consiste en determinar las claves de su sufrimiento y ofrecerle la mejor orientación en la resolución de sus problemas.

Confidencias en Internet. ¿Quién dijo que la comunicación no es cálida?

¡Pierda el miedo a consultar sobre sus problemas! Descríbanos su problema o mejor: descúbranoslo. Aplicaremos las estrategias más adecuadas para conocerlo, ofrecerle una explicación sobre sus dificultades y establecer un análisis de los factores que contribuyen o han contribuido a su desarrollo y mantenimiento. De forma similar a la práctica clínica y científica, le proporcionaremos un diagnóstico si es posible, estableceremos una hipótesis sobre la función que tienen sus problemas en su vida y le enseñaremos herramientas psicológicas para aplicar en cada caso y poner fin a sus dificultades.

Sensibilidad y calidez emocional.

En Tu psicologo online también sabemos lo que significa escuchar a nuestros clientes y prestar oídos a sus problemas; y sabemos que escuchando sus problemas se hacen más pequeños para ellos, porque se sienten atendidos y apreciados. Escríbanos sus preocupaciones, sus sinsabores, sus amarguras… Actualmente no tiene sentido que nos resignemos a padecer un trastorno mental o psicológico sin hacer nada por manejarlo, reducirlo o eliminarlo. Desde la primera consulta se verá implicado en una relación terapéutica cálida que favorecerá la resolución de sus dificultades y preocupaciones.

Usted también tiene que poner de su parte.

Normalmente, la asistencia psicológica a través de Internet requiere una mayor implicación y motivación por su parte para la resolución de sus problemas, si lo comparamos con la visita tradicional al psicólogo. Es preciso que posea una cierta habilidad para intercambiar información por vía telemática a fin de facilitar información relevante de cara a la intervención. Aún así, personas que carecen de experiencia en el uso de Internet pueden beneficiarse de la ayuda psicológica que ofrecemos, apoyándose en personas conocedoras de Internet o recurriendo a medios de comunicación más tradicionales, como el teléfono. En Tu psicologo online va a encontrar el servicio más adecuado a sus necesidades y adaptado a sus posibilidades de comunicación.

Fernando Bermejo.

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¿Sirve de algo la terapia de pareja?

Las discusiones, el malestar en la convivencia, la rutina, la falta de sexo, o las infidelidades son los motivos más comunes por los que una pareja decide ir a terapia para salvar su relación o para, al menos, intentarlo. Hay quienes acuden cuando empiezan a ver indicios de que algo no está yendo como esperaban, pero en la mayoría de los casos se espera demasiado y se acude cuando la relación está ya más que desgastada. La clave está en ir cuando ambos miembros lo sientan y tengan además los mismos objetivos, de nada vale si uno quiere recuperar la relación y el otro romperla. Es importante señalar también que la terapia es mucho más eficaz si se acude nada más observar el malestar en la relación que si se deja pasar y pasar el tiempo hasta que el desgaste pueda más que cualquier cosa.

Una terapia de pareja no sólo vale para recuperar la relación, sino también para tener una ruptura lo menos conflictiva y dolorosa posible. De modo que el objetivo de todo es que la pareja se comunique y resuelva lo que quiera resolver para sentirse mejor consigo mismo y con el otro, sea para recuperar la relación si ambos así lo desean, o bien para romperla de la mejor de las formas.

Lo primero que se hace en estas terapias es encontrar el verdadero problema. La mayoría de las parejas viene a consulta porque discuten mucho, pero detrás de esta primera queja, hay conflictos sin resolver. Por tanto, lo primero que hay que poner sobre la mesa es el problema real por el cual la relación no funciona como antes. Después hay que trabajar el diálogo frente al monólogo. Es decir, es necesario empatizar con el otro, escucharle, saber qué le ocurre realmente e intentar entenderlo. Lo principal en terapia es enseñar a: saber escuchar, ponerse en lugar del otro, aprender a comunicar lo que sentimos o nos molesta sin herir a la otra persona, responsabilizarnos de nosotros mismos, huir de la dependencia emocional, aprender a discutir, atender y cuidar la relación de pareja, y a poner unas bases para volver a ilusionarse.

En los problemas de pareja los dos son parte del problema y los dos son parte de la solución. Dependiendo de la pareja en cuestión y del motivo que le hayan llevado a pedir ayuda, se utilizarán unos recursos u otros, pero todos tienen los mismos objetivos: que la pareja aprenda a resolver sus conflictos y a gestionarlos porque una pareja feliz no es aquella que no los tiene, sino aquella que sabe adaptarse y enfrentarse a ellos. Al final de la terapia, las parejas deciden seguir juntos o no, pero esta decisión es consciente, hablada y compartida entre ambos.

La terapia es por tanto un recurso más, cada vez más utilizado en nuestros días porque ya no se ve con tanto estigma como hace algunos años, al que las parejas pueden recurrir si así lo desean ambos. Bien para recuperar lo que un día perdieron y crecer en la relación sin que sea demasiado tarde para recoger los restos del naufragio, o bien para aceptar y afrontar que la relación ha terminado sin que suponga ni mucho menos una derrota, pues en ocasiones, la ruptura es la mejor de las soluciones. Sea como fuera, la terapia de pareja habrá ayudado a conocerse individualmente y, sobre todo, enseñará a ser mejor pareja en la relación actual o en futuras relaciones.

Fernando Bermejo.

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Sentirse bien en soledad

El sentimiento de soledad no siempre es perjudicial. A veces las personas eligen destinar parte de su tiempo a realizar tareas en solitario. En este caso se trata de una soledad buscada que nada tiene que ver con sentimientos de tristeza, sino que puede ser muy gratificante porque fomenta el bienestar emocional. Se trata más bien de gozar de momentos de intimidad más que de soledad.

Cuando una persona decide disponer de tiempo para estar solo, se trata de alguien que disfruta de estar sin la compañía de los demás durante un tiempo limitado. Esto significa que se es capaz de estar sin otras personas, señal de autonomía e independencia. Cuando una persona tiene vínculos sanos y fuertes con las personas de su entorno está preparada para disfrutar de su intimidad, no sufre por estar sola porque sabe cuenta con personas cercanas que le aportan bienestar y a las que puede recurrir si lo desea.

La soledad deseada resulta recomendable para cualquiera. Todo el mundo debería reservar ciertos momentos de intimidad para uno mismo, donde es probable que se sienta una sensación cercana a la libertad, que a su vez puede inspirar el sosiego necesario para sobrellevar el estrés de la vida diaria. Más aún en la sociedad actual, en la que es difícil encontrar situaciones en las que se pueda disfrutar de dicha sensación de libertad, normalmente por falta de tiempo debido a las obligaciones diarias.

Sin embargo, hay muchas veces que la soledad no es deseada. Cuando la soledad no es deseada puede provocar emociones negativas que vienen motivadas por ser la soledad una circunstancia que la persona no ha elegido.

Cuando no se tienen vínculos con los demás o éstos son superficiales, suelen aparecer sentimientos de tristeza que afectan al estado de ánimo y que disminuyen la motivación para relacionarse. Aislarse socialmente no es, normalmente, un deseo. Hay personas que optan por no relacionarse en exceso pero desearían tener vínculos sociales satisfactorios, aunque algo les impide relacionarse con normalidad.

Normalmente se trata de individuos con falta de habilidades sociales o con miedo exagerado a estar con otras personas, lo que impide relacionarse y establecer relaciones íntimas. La soledad que no es deseada también puede producirse por un cambio repentino en el entorno, como ocurre con la ruptura de relaciones personales.

Como vemos, la soledad en sí misma no tiene un cariz negativo. Todo depende de si es elegida o no, lo que la provoca y cómo se vive.

Fernando Bermejo.

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Dejar de fumar es posible

Dejar de fumar es posible, pero no es sencillo. Y lo que sí es necesario es tener la firme decisión de dejar de fumar, o al menos contemplar esta posibilidad. Pero aunque querer dejar de fumar es importante, diría yo que fundamental, también lo es saber cómo.

Y una vez que se intenta, no basta con la fuerza de voluntad. Hay que adoptar diversas medidas, tomar ciertas precauciones que ayuden esos difíciles primeros días. Por ejemplo, se recomienda quitar de la vista, incluso tirándolo, todo lo relacionado con fumar, como cigarrillos, ceniceros, mecheros, cerillas, etc.; restringir los lugares donde antes se fumaba para facilitar dejar de fumar; beber abundante agua, zumos sin azúcar o líquidos sin alcohol para eliminar más rápidamente la nicotina del organismo, para que desaparezca la sequedad de boca y para que el cuerpo esté hidratado; reducir el consumo de café; caminar o hacer algún tipo de ejercicio físico; y llevar a cabo cualquier actividad que pueda ayudar a mantenerse sin fumar. También es conveniente aprender a relajarse mediante la respiración, haciendo una inspiración profunda de aire, reteniendo el aire en los pulmones unos segundos, y luego expulsando el aire lentamente. Y repetir este ejercicio varias veces al día para ayudar a relajarse cuando se necesite.

Incluso, como alternativa previa, de no verse capaz de dejar de fumar, existe una solución intermedia, antes del abandono definitivo del tabaco: reducir el consumo de cigarrillos. Esta es una medida mucho mejor a no hacer nada o a que el fumador siga impasible sin hacer ningún tipo de cambios. El mero hecho de poner esta medida en práctica le obliga a estar pendiente de su conducta, de por qué hace lo que hace, de cómo se comporta con los demás que fuman, etc. Poco a poco, si consigue reducir el consumo de cigarrillos, en mayor o menor grado, puede ir ganando confianza en sí mismo. Aunque suele ser poco efectiva la simple reducción, ya que aunque se mantenga mucho tiempo, suele volverse al consumo anterior. Pero si se ha conseguido una reducción el fumador ya sabe que es capaz de bajar en su número de cigarrillos. Sólo le falta dar un paso más: ese descenso convertirlo en el abandono de sus cigarrillos.

También existen materiales como guías para dejar de fumar, folletos de autoayuda y otros materiales que pueden ser de ayuda. Hoy en día hay publicados un gran número de estos materiales, que distribuye el Ministerio de Sanidad y Consumo, las Comunidades Autónomas, Asociaciones científicas, laboratorios farmacéuticos, farmacias, etc. En ese material se pueden encontrar consejos útiles.

Y si después de varios intentos no lo consigue, o tiene dudas de poder lograrlo por sí mismo, existen profesionales que le pueden ayudar a conseguirlo y le apoyarán. Afortunadamente, disponemos en la actualidad de tratamientos especializados para dejar de fumar, que incluyen procedimientos farmacológicos (por ejemplo, terapia sustitutiva de nicotina), y/o psicológicos, con estrategias que van dirigidas a la preparación para dejar de fumar, el abandono de los cigarrillos y el mantenimiento de la abstinencia, al ser momentos diferentes que requieren actuaciones específicas.

En definitiva, como decía al principio, tan importante es querer dejar de fumar, como saber hacerlo. Y sobre todo no rendirse ante las dificultades.

Fernando Bermejo.

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