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¿Cómo vivir el presente?

La práctica del mindfulness puede ayudarte a vivir el presente en cada instante, día tras día, mediante el control de tu atención, que es a su vez el mejor modo de controlar tu mente y tus emociones, sin dejarte atrapar por obsesiones, autocríticas o emociones intensas y destructivas, estando plenamente en el momento presente.

El mindfulness ayuda a tomar las riendas de uno mismo, en vez de vernos arrastrados por torbellinos de emociones o pensamientos descontrolados que no nos aportan nada bueno. Implica decidir libremente cuándo y durante cuánto tiempo te vas a preocupar por algo o pensar en algún problema, en vez de dejar que sea tu propia mente la que lo decida, llenándote la cabeza de ideas negativas en los momentos más inoportunos (como cuando estás trabajando o pasando un buen rato con tus amigos) o viéndote atrapado por el miedo, la ansiedad, la rabia o el desconsuelo sin poder hacer nada por evitarlo.

Tal vez te ha sucedido alguna vez que tenías un fuerte dolor de cabeza (o cualquier otra molestia física igual de desagradable) y has empezado a ver una película tan interesante que te has sumergido en ella hasta el punto de olvidarte del dolor. Por supuesto, el dolor no se ha ido, pero al centrar tu atención intensamente en otra cosa, ha pasado a segundo plano. Como ves, controlar tu atención es un arma muy poderosa.

Cuando no puedes dormir porque no paras de dar vueltas a preocupaciones; cuando comienza en tu mente un autodiálogo de desprecio hacia ti mismo; cuando aparece en tu cabeza una y otra vez un recuerdo relacionado con una humillación, una pérdida importante, una discusión de pareja o cualquier otra cosa igual de desagradable; cuando sucede todo eso y no sabes qué hacer para salir de esa espiral autodestructiva, recurrir al mindfulness puede ser tu respuesta.

Por desgracia, la mayoría de la gente está más habituada a no estar en estado de mindfulness, sino todo lo contrario. Por ejemplo, ¿has entrado alguna vez en alguna habitación para coger algo y has olvidado qué era? ¿Has estado hablando con alguien pero no has escuchado nada de lo que decía? ¿No recuerdas lo que comiste ayer? ¿Has ido en coche alguna vez y al llegar te das cuenta de que no recuerdas la mitad del viaje, como si hubieras ido en piloto automático? ¿Has aparcado el coche hace un instante y no recuerdas si lo has cerrado con llave o dónde lo has aparcado? Si has respondido que sí a algunas de estas preguntas, entonces ya sabes qué es lo contrario al mindfulness. Todo esto que comento aquí arriba son ejemplos de falta total o casi total de atención al momento presente. Tu mente está en otra parte; tal vez en el pasado, recordando agravios o malos momentos, o en el futuro, tratando de resolver las cosas malas que pueden pasar… Tu mente no está donde tú quieres tenerla, sino que está descontrolada, yendo adónde ella quiere, de un lado a otro. Este divagar la mente puede ser algo positivo, que ayuda a fomentar la creatividad, pero no cuando el lugar al que suele ir tu mente solo sirve para hacer que te sientas mal.

Por lo general, estamos tan atrapados por nuestros pensamientos acerca de lo que ha pasado o lo que va a pasar, que apenas estamos en el presente, que es donde se desarrollan realmente nuestras vidas.

Practicar el mindfulness lleva a estar totalmente implicado en el presente, en todo lo que haces en cada momento. No significa que no te des cuenta de las ideas, pensamientos o recuerdos que surgen en tu mente; por supuesto que te das cuenta, pero optas por dejarlo ir y centrar tu atención en el presente o bien optas por pensar en esa idea que ha surgido en tu mente, pero lo haces voluntariamente. Esta es la gran diferencia. Al practicar el mindfulness cada día, en cada pequeña cosa que hagas, ya sea comer, leer, darte una ducha o hablar por teléfono te metes de lleno en esa experiencia y la vives plenamente en cada instante, como si no hubiera nada más en el mundo. Si haces esto habitualmente, vas adquiriendo cada vez un mayor control de tu mente. Además, el mindfulness hace que tu experiencia del día a día sea más rica y amplia. Con mindfulness, los días que parecían todos iguales empiezan a dejar de serlo, porque todo es siempre diferente si lo observas con atención. Incluso tú eres diferente cada día y cada momento que pasa.

Las muchas investigaciones realizadas han mostrado que el mindfulness no solo tiene beneficios emocionales sino también físicos. Por ejemplo, ayuda a manejar el dolor, reduce la presión sanguínea, alivia la ansiedad y la depresión, hace mejorar ciertas enfermedades de la piel y ayuda a dormir mejor. Las personas que lo practican habitualmente muestran menos signos de estrés, ven las situaciones complicadas como menos estresantes y más manejables y tienen menos probabilidades de evitarlas. El mindfulness ayuda a que las personas estén más relajadas pero al mismo tiempo más alertas, aumenta el número de emociones positivas que siente una persona habitualmente, así como la sensación general de bienestar emocional y social. Saber vivir plenamente el momento presente ayuda a ser más consciente de esas emociones, disfrutarlas más y sacar el máximo partido de cada día.

Fernando Bermejo.

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Aprender a decir «no»

Comunicarse eficientemente con los demás, con precisión y empatía y dejando un poso de imagen positiva ante nuestros interlocutores es uno de los cometidos clave en una vida en sociedad. Se trata de un proceso complejo, en el que debemos articular habilidades aprendidas y talentos naturales (como el dominio del lenguaje oral y gestual, el don de la oportunidad, la adecuada gestión de las emociones, el encanto personal…). Y en el que hemos de combinar la tolerancia necesaria para aceptar y entender al otro, con la capacidad de expresar nuestras opiniones o preferencias. Sin embargo, hay dos cosas que a muchas personas les resultan problemáticas o difíciles: una es de pedir o solicitar favores, y la otra, decir «no». Centrándonos en esta última cuestión, dar respuestas negativas supone un esfuerzo, empeñados como estamos en caer bien, en resultar tolerantes, comprensivos, amables y diligentes. La timidez y el déficit de autoestima son problemas añadidos a la hora de decir que no.

Si no manifestamos nuestro desacuerdo cuando discrepamos en cuestiones importantes, o si hacemos lo que consideramos inapropiado o lo que resulta perjudicial para nuestros intereses, anteponemos las necesidades, opiniones o deseos de los demás a los nuestros. Esto puede causarnos, además de los previsibles perjuicios de índole práctica, problemas de autoestima, y puede trasmitir de nosotros una imagen de personas con poco criterio.

Tras esta conducta complaciente puede hallarse la creencia de que llevar la contraria o no aceptar tareas que consideramos incorrectas o que no nos corresponden conduce a que se nos vea (o nos veamos) como egoístas. Muchos piensan que eso es casi lo peor que les pueden llamar, hasta tal punto tienen asumido que la generosidad, la compasión, la empatía y la incondicionalidad son atributos positivos, y del todo contrapuestos al egoísmo natural -y hasta cierto punto, lógico- de las personas.

Algunas personas sufren cada vez que se han de negar a algo, bien sea por miedo a defraudar las expectativas de otros, bien por temor a no dar «la talla» o a no saber argumentar su negativa, o por simple pereza y comodidad. Se trata, en definitiva, del miedo a no ser valorados y queridos. Nuestra necesidad de ser valorados, atendidos y tenidos en cuenta, puede llevarnos -desde el espejismo que crea una autoestima poco asentada- a mostrar una constante disponibilidad a todo, lo que nos sume en una dependencia no sólo de los demás, sino de esa imagen desde la que actuamos, dejando de ejercer nuestro derecho a decir «no». Esa dependencia dificulta nuestra evolución personal, dinamita nuestra autoestima e imposibilita el libre ejercicio de la responsabilidad que propicia unas saludables y equilibradas relaciones de interdependencia con los demás, en las que decimos «sí» cuando lo consideramos adecuado y en las que mantenemos vigente la posibilidad a decir «no».

Un «no» a secas resulta demasiado expeditivo; después del «no» conviene decir «sí», aunque sea a la postura contraria de la de nuestro interlocutor, proporcionando alternativas, exponiendo y defendiendo nuestros argumentos con convicción y firmeza pero eso sí, sin herir ni menospreciar a nadie. Y esto sólo es posible si previamente sabemos decir «no» sin sentirnos culpables por ello.

Cuando queremos decir «no» y, sin embargo, decimos «sí», estamos devaluando nuestro «sí», ya que, de puro rutinario, lo hemos despojado de su verdadero valor. Y devaluar nuestra afirmación es hacerlo con nuestro crédito como personas que sienten, piensan y tienen criterio propio. Equivale a devaluarnos ante los demás y ante nosotros mismos.

Hemos de buscar un equilibrio que nos permita ser tolerantes y comprensivos, pero siempre habilitando un espacio para expresar nuestros matices o discrepancias. Si cedemos siempre, nos estamos haciendo daño. Si no somos capaces de decir «no», pensaremos que a los demás les puede ocurrir lo mismo. Y cada vez que obtengamos una afirmación a algo que pedimos o comentamos, dudaremos de si realmente es una respuesta sincera, y por ende, si importamos a nuestro interlocutor.

Conectar con nuestras necesidades, atender a lo que queremos, priorizar el cómo estamos en cada momento y situación, nos obliga a saber decir «no». En ocasiones, decir «no» es necesario para conocernos, para significarnos y mostrarnos al mundo tal como somos. Desde la sinceridad empática (acercándonos a la situación del interlocutor), entablaremos unas relaciones de autenticidad, en las que impere un diálogo más veraz, fluido y constructivo. Y podremos decir que sabemos con quién hablamos y cómo se encuentra la persona con la que lo hacemos. Hay demasiadas relaciones vacías, formales, vestidas de cordialidad y buenos modales. Una cosa es la sociabilidad y otra muy distinta, la hipocresía del «quedar bien» a toda costa.

Fernando Bermejo.

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El confinamiento y sus efectos en los niños: consejos para las familias

Según se ha podido comprobar, en los adultos que se encuentran en confinamiento existe un mayor riesgo de sufrir algunos problemas psicológicos, como la depresión, el desapego hacia los demás, estrés postraumático, ira o mayor irritabilidad, fatiga, insomnio o angustia. Los niños son mucho más resistentes que los adultos a los efectos psicológicos del aislamiento, pero no son inmunes en su totalidad. El cambio en sus rutinas, el continuo “bombardeo” de noticias, o no poder satisfacer sus necesidades básicas como correr, saltar, jugar con sus amigos, etc. puede provocarles estrés y tener un gran impacto emocional en ellos.

Según el tipo de personalidad y carácter del niño se pueden dar diferentes efectos psicológicos:

Los niños que son más sensibles suelen sentirse muy abrumados por los estímulos, por los cambios repentinos y sobre todo, por la angustia emocional de los demás. Este tipo de niños pueden llorar más a menudo y llegar a experimentar alteraciones del sueño como terrores nocturnos o pesadillas.

Los niños con un temperamento difícil suelen tener problemas para aceptar las instrucciones y las normas que se le dan y poseen una mayor tendencia a responder de malas formas. Este tipo de niños experimentaran una mayor rebeldía ante la cuarentena, además de cambios de humor y aburrimiento.

Dentro de la cuarentena por coronavirus los adultos tenemos que ser activos para combatir todos los efectos psicológicos negativos que producen el aislamiento tanto en nosotros mismos, como en los niños y el resto de la familia.

En referencia a los pequeños, será necesario que:

  1. Se establezcan unas rutinas

La principal tarea de los padres será la de crear unas rutinas que proporcionen seguridad y estabilidad a los más pequeños dentro de esta situación de excepción. Los niños deben entender que no son vacaciones. Por eso, fijar un horario será muy importante para ayudarles a saber lo que va a ocurrir. Este “programa” incluirá los diferentes momentos del día como las comidas, los momentos de estudio, tareas como recoger el cuarto, hacerse la cama, etc.

  1. Ser más tolerantes

En estos días niños y adultos podemos mostrarnos más nerviosos. Es importante ser un poco más tolerantes con el comportamiento de los pequeños. Para ello será importante saber manejar las herramientas necesarias para la gestión de situaciones como peleas entre hermanos, rabietas, etc. Los adultos hemos de ser pacientes, firmes y utilizar el sentido común.

  1. El buen uso de la tecnología

Las consolas, los ordenadores, la televisión, el teléfono móvil y la tableta pueden ser grandes aliados sobre todo en esos momentos del día donde la energía de los niños está más decaída para realizar otro tipo de actividades donde se requiere mucha más concentración. ¡Pero siempre controlando su uso!

  1. Mantener contacto con otras personas

Somos “animales sociales” y como tal necesitamos relacionarnos con otras personas. Será importante telefonear o hacer videollamadas a amigos o familia para mantener el contacto y combatir los miedos y la incertidumbre de esta situación tan nueva y estresante para los pequeños.

  1. Relax

Es necesario combatir la irritabilidad. Hay que tranquilizarse y dejar de lado el malestar. Para ello los progenitores se pueden hacer turnos del cuidado de los hijos y tomarse un rato para sí mismos (o teletrabajar sin distracciones).

  1. Hablar con los niños sobre el tema

Para hacerlo, los padres deben adaptar el mensaje que quieren dar a la edad y la madurez de los hijos. Todo lo que se diga debe ser verdad y utilizar la sinceridad.

  1. Actividades en familia

No se puede salir pero se pueden seguir haciendo actividades en familia como ver películas juntos, jugar a juegos de mesa, etc. Eso ayudará a los pequeños a sobrellevar mejor el aislamiento.

Esta situación, como vemos, va a poner a prueba a toda la familia. Por ello, conviene tener en cuenta estos consejos para que este periodo, aun no estando libre de conflictos y momentos complicados, sea lo más llevadero posible. De lograrlo, esta situación puede haberos servido también para que seáis una familia más unida, más fuerte y con unos lazos más estrechos. ¡No dejéis pasar esta oportunidad!

Fernando Bermejo.

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Tengo obsesiones y manías

El término obsesión es definido como “una perturbación anímica producida por una idea fija” o como “una idea que con tenaz persistencia asalta a la mente”. Sin embargo, más coloquialmente solemos hablar de “manías” que de “obsesiones”, pues nos parece que las manías son hasta cierto punto normales y todos tenemos las nuestras. De modo que decimos “tengo la manía de contar los pasos que doy cuando camino”; “tengo la manía de sumar los números de las matrículas de los coches”; “tengo la manía de comprobar varias veces que he cerrado la puerta del garaje”; “tengo la manía de lavarme las manos muchas veces durante el día”; “tengo la manía de leer dos veces lo que estoy leyendo”, etc. Estos serían algunos síntomas obsesivos a los que nos referimos con la palabra “manías”.

Lo cierto es que no todos los síntomas de los llamados “obsesivos” son igualmente graves, sino que más responden a un continuo y habría que tener en cuenta su intensidad y frecuencia, y sobre todo si están ocasionando un deterioro en la vida personal, social, familiar o laboral. Al hablar de continuo, nos referimos a que existen diferentes niveles que van desde el menos grave, que se correspondería con la presencia de rasgos obsesivos, a otros más graves donde estaríamos ante un trastorno de la personalidad obsesiva o un trastorno obsesivo-compulsivo.

Cuando hablamos de rasgos obsesivos, nos estamos refiriendo a la puntualidad, el orden, la responsabilidad, la autoexigencia y la meticulosidad, características que son muy valoradas socialmente y más si cabe el mundo laboral. De modo que este patrón de comportamiento es sinónimo del buen trabajador, que vela por los intereses de la empresa, y que pone en segundo plano los de la familia. Esto lleva a que generalmente la persona sea muy valorado por sus jefes y se muestre muy complaciente, responsable y autoexigente en su trabajo, pero siendo bien distinto en su vida familiar donde probablemente se muestre muy rígido e intransigente.

También podríamos hablar de trastorno de la personalidad obsesiva, cuando los rasgos anteriores son exagerados y producen un deterioro significativo en el ámbito familiar, social y laboral. Las personas con este trastorno se suelen caracterizar por una preocupación excesiva por el orden, la organización y los horarios; una dedicación excesiva al trabajo dejando de lado las obligaciones familiares, sociales o de ocio; la inflexibilidad y el perfeccionismo, la incapacidad para delegar en los demás o la dificultad para ver otros puntos de vista distintos al propio.

El trastorno obsesivo-compulsivo sería el nivel más grave, donde aparecerían obsesiones y compulsiones (rituales) como los ejemplos que planteábamos al principio, pudiendo llegar a provocar una gran incapacidad para desarrollar la vida cotidiana pese a que la persona en muchos casos es consciente de lo absurdo de sus pensamientos y su conducta.

Para resumir, subrayar que las “manías” no siempre reflejan un trastorno subyacente, pero que de ocupar una parte importante del día determinados pensamientos y rituales o “manías”, representar varias de las características antes descritas el funcionamiento habitual de la persona, y sobre todo, perturbar uno o varios ámbitos de su vida, harían necesaria la intervención profesional, ya sea psicológica o psiquiátrica. De modo que estemos atentos, sin obsesionarnos, a determinados comportamientos que lejos de ser elegidos por nosotros, más bien nos hacen ser menos libres.

Fernando Bermejo.

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Aceptarnos como somos: mirarnos a nosotros mismos

Casi todas las personas tenemos un ideal acerca de quién queremos ser, y como ocurre con todos los ideales, casi nunca coincide con la realidad. Esto en sí no es negativo ni sorprendente, pues esa diferencia entre lo ideal y la realidad ocurre en muchos órdenes de la vida. El problema aparece cuando esa diferencia desencadena una frustración que nos lleva a enfadarnos con nosotros mismos por no ser capaces de alcanzar aquello que perseguimos, y que erróneamente pensamos que nos haría sentirnos bien. El no vernos reflejados como creemos que nos gustaría ser nos puede llevar a sentirnos frustrados y a no gustarnos a nosotros mismos, o lo que es igual: no aceptar nuestros defectos, ni tampoco mirar ni valorar nuestras virtudes.Conviene aclarar que muchas veces entendemos que aceptarse es resignarse o conformarse. Nada más lejos de la realidad. Aceptarse es mirarse a sí mismo, y desde esa aceptación proponerse cambios, pero cambios realistas, o convivir activamente y de forma provechosa con quienes somos. Y esto no es resignarse.

Para poder aceptarnos es necesario dedicar un tiempo para encontrarnos con nosotros mismos, pero no para agobiarnos con todo lo que deberíamos haber hecho o nos falta por hacer, dar vueltas a cualquier hecho que nos tiene preocupados o aislarnos con nuestras preocupaciones o pensamientos recurrentes. Más bien, para darnos un respiro de las preocupaciones y una tregua de las obligaciones, conectar con nuestra propia soledad y sentirnos y conocernos más y mejor. Y desde ahí, centrados en ese momento presente experienciar lo que estamos viviendo, pensando y sintiendo.

Y durante ese tiempo, se pueden agolpar los pensamientos, o nos vendrán de uno a uno, o puedo que no venga ninguno. A los pensamientos hay que dejarlos pasar, sin pararnos en cada uno de ellos, ni concederles interés. Y esto vale también para las emociones o para otras sensaciones. Al principio puede que ese tiempo incomode e inquiete, igual que la primera vez que compartimos un espacio y un tiempo con alguien a quien no conocemos. Pero debemos encontrar el gusto y el placer de disfrutar más de nuestra propia compañía, y valorarla más.

Fernando Bermejo.

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Llega la Navidad

Cuando pensamos en la Navidad, solemos asociar este periodo a momentos que tienen que ser de alegría, disfrute y buenos propósitos, también de reconciliación y estar acompañado, compartiendo momentos y emociones. Sin embargo, en muchas ocasiones ocurre más bien al contrario, y para muchas personas se convierte en un tiempo que temen y desean que pase cuanto antes mejor al representar para ellos tristeza, nostalgia, soledad, tensión, angustia, ansiedad, conflictos familiares, y en definitiva, malestar o incomodidad. Este malestar puede aparecer por diversos motivos: la Navidad puede hacer más visible el dolor por la ausencia de un ser querido que ha muerto o se encuentra lejos, la nostalgia de Navidades pasadas, el incumplimiento de las expectativas creadas e ilusiones puestas en torno a estas fiestas, se hace mucho más patente la soledad en personas con un entorno social y/o familiar escaso o deteriorado, el marcado carácter consumista de esta época en caso de estar asociado a una posible falta de recursos económicos, o la falsa creencia, muy extendida y potenciada por los medios de comunicación, de que en estos días todos tenemos que estar alegres y felices, cuando muchas veces nada de esto tiene que ver con la realidad de muchas personas con problemas económicos, personales, laborales o de pareja.

Por otro lado, son fechas que nos obligan a relacionarnos con familiares con los que no tenemos mucho contacto o cuya compañía no nos es grata, o que facilitan que salgan a relucir los trapos sucios que nos hemos ido guardando, pero que tras una buena comida, y más si la hemos regado con un buen, o mejor dicho, con mucho vino, lleva a que una celebración termine convirtiéndose en una batalla.

Y son fechas en las que también son numerosos los conflictos que surgen dentro de la propia familia o se hacen más visibles. Se trata de conflictos que quizás estén presentes durante el resto del año, pero que pasan más desapercibidos o se les da menos importancia, mientras que se viven más intensamente en Navidad; o aquéllos que surgen de las situaciones propias de este periodo, como decidir el lugar donde juntarse para comer y cenar, el menú a elegir, los regalos que comprar, etc.; o los conflictos que aparecen al ser un periodo en que las familias disponen de mayor tiempo para estar juntos, cuando en el resto del año las ocupaciones de cada uno hace que el contacto entre ellos sea más escaso.

En definitiva, la Navidad es para muchas personas algo distinto a turrones, belenes, regalos, celebraciones, deseos de felicidad y oportunidades para relacionarse y compartir con los demás. Pensemos también en ellos, e intentemos ayudarles a recorrer este periodo no solo deseándoles una Feliz Navidad, sino preguntando y comprendiendo cómo se sienten, y haciendo que sea más feliz “su” Navidad.

Fernando Bermejo.

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